ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ И УКРЕПЛЕНИЕ ИММУНИТЕТА
Известно, что здоровый сон, зарядка и закаливание организма могут усилить иммунитет и предотвратить различные заболевания.
Но насколько важную роль играет правильное питание?
Прочитав эту статью, ты узнаешь, что нужно делать, чтобы укрепить иммунитет и противостоять вирусам даже холодной зимой. Первое, с чего нужно начинать вести здоровый образ жизни, это сбалансированное и здоровое питание.
1. Овощи
Овощи имеют низкую энергетическую ценность и богаты витаминами, минеральными веществами и другими биологически активными соединениями. Они являются хорошим источником клетчатки, и их польза для нашего здоровья доказана бесчисленными исследованиями .
Человеческий организм не способен синтезировать большинство необходимых нам витаминов. Хорошая новость заключается в том, что с пищей их можно получить в достаточном количестве. Зачастую мы идентифицируем симптомы дефицита витаминов как нормальное бытовое явление, поэтому не уделяем внимание достаточному приему витаминов и других важных питательных веществ с продуктами питания.
У каждого витамина своя задача, поэтому из-за нехватки витаминов наблюдаются такие симптомы, как усталость, нарушения сна, сухость кожи и восприимчивость к болезням.
Биологически активные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают физиологически благоприятное влияние на организм, способствуют улучшению состояния здоровья и замедляют развитие болезней. Они обладают:
- Противомикробным
- Противораковым
- Противовоспалительным
- Иммуностимулирующим
- И антиоксидативным действием.
Почему так важны антиоксиданты, содержащиеся в продуктах растительного происхождения? Они защищают наши клетки от свободных радикалов, а также замедляют процессы старения и разрушения клеток.
Также очень важна имеющаяся в овощах и фруктах клетчатка. Она способствует таким функциям нашего организма, как:
- Согласованное сокращение мышц, которое помогает выводить содержимое кишечника;
- Равномерное всасывание глюкозы, обеспечивающее длительное чувство сытости;
- Понижение уровня холестерина.
Большое количество клетчатки в рационе уменьшает риск ожирения и является неотъемлемой частью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Также с недостатком клетчатки в рационе связаны многие заболевания органов пищеварения. В сутки рекомендуется употреблять 30-35 г клетчатки.
Интересно, что овощи разных цветов обеспечивают нас разными питательными веществами. Например, в оранжевых фруктах и овощах содержится бета-каротин, который, попадая в наш организм в сочетании с жирами, превращается в витамин А.
В темно-зеленых овощах и капусте разных сортов содержится и бета-каротин, и витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. Чем больше разнообразие цветов овощей и фруктов, которые мы едим, тем более разнообразные биологически активные соединения мы получаем.
Регулярно употребляя в пищу различные продукты растительного происхождения, можно уберечь себя от разных болезней – сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, вредных микроорганизмов и воспалений. Таким же образом мы можем избежать дефицита витаминов и связанных с этим осложнений.
- Фрукты и ягоды
Точно так же, как овощи, фрукты тоже нужно включать в свой ежедневный рацион. Это настоящие хранилища полезных микроэлементов. Чтобы максимально усилить их действие, нужно употреблять их за несколько часов до или через несколько часов после основного приема пищи.
Исследования доказали, что пробиотическое действие биоактивной клетчатки фруктов и ягод улучшает регуляцию веса, общее самочувствие, а также делает процессы старения более здоровыми. Рекомендуется съедать 2 порции фруктов в день, где 1 порция = 1 большой фрукт.
Некоторые из распространенных фруктов и ягод особенно полезны благодаря своему составу. Например, яблоки содержат много полезных соединений, и их можно купить на протяжении всего года. Результаты многочисленных исследований подтверждают, что яблоки способны повысить уровень антиоксидантов в сыворотке крови, снизить уровень окислительного стресса и уменьшить повреждения ДНК.
3. Злаки
Из распространенных в Латвии злаков мы советуем выбирать гречку. Гречка отличается высоким содержанием витаминов и минеральных веществ, и в ней в 3 раза больше железа, чем в других злаках.
Если ты ищешь злак, которые поможет тебе соблюдать диету, то наилучшим вариантом будет рис. В рисе содержится очень мало жиров, белков и клетчатки, что предохраняет от переедания. Рис могут смело есть люди, страдающие целиакией, так как в нем нет глютена. В цельнозерновом, или коричневом, рисе в десять раз больше клетчатки, чем в белом рисе.
Овес – это злак, который обеспечит тебя энергией надолго. В нем в 3 раза больше жиров, чем в остальных злаках, а также высокое содержание клетчатки, которая обеспечивает продолжительное чувство сытости. В овсе содержится бета-глюкан, снижающий уровень холестерина.
Покупая злаки, следует предпочесть цельнозерновые продукты, так как в них выше содержание клетчатки. Яблоки рекомендуется употреблять в пищу и в случае инфекционных заболеваний.
Абрикосы, цитрусовые, черника и облепиха тоже помогут бороться с инфекциями и поддержат ослабленный организм.
В Латвии растет еще одна ягода, имеющая большую добавочную ценность – облепиха. Она превосходит другие ягоды по многим показателям, особенно по количеству витаминов. Например, в ягодах облепихи в 2-3 раза больше витамина К, чем в других садовых и лесных фруктах и ягодах. Облепиха богата каротиноидами, витаминами С и Е, а также является источником магния.
4. Орехи
Орехи различаются по содержанию витаминов и минеральных веществ. Они способны укреплять
иммунитет и взрослых, и детей.
Орехи являются ценным источником белков, витамина Е, магния и калия, а также в них содержатся стеролы и другие биологически активные соединения. Также в них содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые уменьшают количество общего холестерина и триглицеридов.
Также в орехах достаточно много клетчатки, поэтому они придают нашему питанию большую добавочную ценность. В целом орехи являются очень полезным продуктом, но важно помнить о том, что в день не рекомендуется съедать больше 1 пригоршни орехов, так как они не только полезны, но и калорийны.
Выбор орехов очень широк: грецкие орехи, индийские орехи, орехи пекан, макадамия, миндаль, фундук, фисташки, арахис и др.
Лучше всего выбирать несоленые орехи, так как соль способствует повышению артериального давления. Не лущенные и не обжаренные орехи содержат больше минеральных веществ.
Все вышеупомянутые продукты для укрепления иммунитета являются ценным источником витаминов. Стоит ли дополнительно принимать отдельные витамины и чем они полезны для здоровья? Витамины необходимы для нормальной работы нашего организма, так как выполняют важные защитные функции. На самом деле, есть бесчисленное множество функций, которые они выполняют в нашем организме, и ученые по сей день пытаются понять все механизмы, для правильной работы которых необходимы витамины.
Мы можем получать витамины с полноценным и разнообразным питанием, но могут возникать и такие ситуации, когда витамины нужно принимать в виде пищевых добавок. В таких случаях нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
На этот раз мы рассмотрим некоторые витамины и их функции.
Витамин A, iявляется жирорастворимым витамином, для всасывания которого необходимы жиры и желчные кислоты. Он работает как антиоксидант и необходим для зрительных процессов. Также он способствует восстановлению кожи и слизистых оболочек, формированию костной ткани и зубов, а также росту волос. Витамин А играет важную роль в предохранении от сердечно-сосудистых заболеваний, аллергий, а также в укреплении иммунитета..
Витамин B6, или пиридоксин, является водорастворимым витамином, который участвует в обмене более 100 энзимов. Он вовлечен в поддержку иммунитета, формирование гемоглобина и когнитивное развитие. Он помогает сохранять здоровье волос и ногтей, а также предотвращает малокровие.
Витамин C или аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, который нужно регулярно получать с пищей, так как его резервы в организме невелики. Витамин С – мощный антиоксидант, защищающий от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также улучшает абсорбцию железа, участвует в синтезе коллагена и в обеспечении иммунных функций.
Витамин D жирорастворимый витамин, на синтез которого и действие излучения влияют такие факторы, как сезон, время суток, продолжительность дня, количество облаков, смог, количество меланина в коже, солнцезащитные средства и время, проведенное на улице.
Он обеспечивает нормальное функционирование мышц, способствует абсорбции кальция в пищеварительном тракте, а также росту и ремодуляции костей. Витамин D необходим для профилактики остеопороза, а также для предотвращения воспаления слизистой оболочки глаз.
Получить дневную дозу витамина D с продуктами питания практически невозможно, поэтому его нужно принимать дополнительно. Чтобы определить, сколько витамина D нужно принимать, необходимо определить уровень его содержания в крови, после чего врач назначит каждому индивидуальную дозу витамина D.
Витамин E – жирорастворимый витамин, который защищает клетки и мембраны их составляющих от окисления. Это мощный антиоксидант, необходимый для кровообращения, работы мышц и их развития. Витамин Е также участвует в обеспечении иммунных функций и способствует созреванию половых клеток.
Если в организме наблюдается дефицит какого-то конкретного витамина, то, скорее всего, придется обратиться к семейному врачу, вместе с которым нужно будет принять решение о приеме этого витамина. Однако если таких жалоб нет, но есть желание естественным образом укрепить иммунитет, то стоит подумать о доступных в Латвии суперпродуктах, таких как конопляное, тыквенное и льняное масло, цветочная пыльца, пчелиный хлеб и другие натуральные и полезные продукты.
