Как не заболеть в холодное время года?!

Как работает наш иммунитет?

Иммунная система — это совокупность различных органов, клеток и веществ, которые работают в нашем организме, защищая нас от болезней. Организм человека является хорошей средой для различных вирусов, бактерий, грибков и паразитов, а иммунная система ограничивает их проникновение и развитие в нашем организме, обеспечивая хорошее состояние здоровья. Иммунитет — это целая система, которая помогает распознавать чужеродные микроорганизмы, а основная ее задача — защита организма.

Мы можем укрепить иммунитет? Это не совсем правильный вопрос. На самом деле, мы совсем этого не хотим. В случае чрезмерной активности иммунной системы могут развиться аутоиммунные заболевания. Наша задача — создать наилучшие условия для успешной работы иммунитета, наша цель — не мешать работе иммунной системы. Поддержка иммунной системы — это комплексный подход, о котором мы расскажем в данной статье.

Иммунная система охватывает весь наш организм. Основными ее компонентами являются клетки иммунной системы, некоторые из которых постоянно циркулируют по кровеносным сосудам, непрерывно отслеживая и выявляя потенциальных чужаков — антигены. 70–80 % иммунных клеток организма находятся в желудочно-кишечном тракте. Микрофлору кишечника часто называют «дополнительным органом», поскольку она выполняет различные функции, необходимые для нашего выживания. Микробиом пищеварительной системы и иммунная система образуют тесную стойкую связь, и только в результате успешной совместной работы можно достичь нормальной работы иммунной системы. Развитие иммунной системы и эффективность иммунного ответа идут рядом с развитием и составом кишечного микробиома. Кишечные микробы и млекопитающие эволюционировали вместе, поэтому, хотя микробы и получают место для благополучного существования, взамен они предлагают регулировку различных физиологических функций, включая защиту от патогенов.

Изменения микробиома в результате несбалансированного питания, малоподвижного образа жизни, стресса, применения антибиотиков и других причин приводят к изменению общего взаимодействия микробиома и хозяина, в данном случае человека. В результате могут произойти различные изменения, связанные со здоровьем, например, снижение восприимчивости к инфекциям.

Поэтому, думая о том, как сохранить здоровье в холодное время года, в первую очередь следует сосредоточиться на заботе о своем желудочно-кишечном тракте. Если ваш пищеварительный тракт в нормальном состоянии, он лучше справляется с вызывающими заболевания патогенами. Поэтому начнем предоставление рекомендаций с питания.

Пища, которую мы едим, влияет на разнообразие и состав бактерий в кишечнике, что, в свою очередь, влияет на иммунные клетки.

Питайтесь сбалансированно. Чтобы наш иммунитет мог успешно выполнять свою работу, важно ежедневно потреблять достаточное количество белков. Оптимально — 1 г белка на кг веса. То есть, если, например, вы весите 60 кг, вам необходимо 60 граммов белка в день. Источниками белка в рационе являются: мясо, рыба и другие морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, соевые продукты.

Содержание белка в продуктах:

• Нежирный творог: в 100 граммах — 18 граммов белка.
• Кефир: в 100 граммах — 3 грамма белка.
• 1 яйцо — 7 граммов белка.
• В 100 граммах лосося — 21 грамм белка.
• В 100 граммах куриного филе — 22 грамма белка.
• В 100 граммах чечевицы (вареной) — 8–10 граммов белка.
• В бобах эдамаме: в 100 граммах — 11 граммов белка.
• Макароны из бобовой муки: в 100 граммах — около 26 граммов белка.
• Моцарелла — около 20 граммов белка.

Для поддержания иммунитета также важно получать достаточное количество клетчатки и антиоксидантов из цельнозерновых продуктов, бобовых, фруктов, ягод, овощей, орехов и семян. Важно добавить, что (особенно в холодное время года) подойдут и замороженные овощи, фрукты, ягоды. То, что замороженные продукты не сохраняют необходимые питательные вещества, — миф. Конечно, в них будет меньше витаминов, чем, например, в только что принесенном с огорода овоще или ягодах с куста, но уж точно не меньше, чем во фруктах, ягодах, овощах, проделавших долгий путь до супермаркета и находящихся на полках магазинов при искусственном освещении.

Переходя к овощам, фруктам и ягодам, важно не забывать употреблять их в количестве не менее 500 граммов в день.

Сколько это? Один помидор весит примерно 150 граммов, один банан — 100 граммов, один перец — 150–175 граммов, одна груша — 150 граммов.

Я не рекомендую обязательно взвешивать овощи и фрукты, но если вы будете съедать овощ, фрукт или ягоду при каждом приеме пищи, то нетрудно получать 500 граммов в течение дня. Следует добавить, что акцент мы делаем на овощи. Например, из трех приемов пищи в двух должны быть овощи, а в одном — фрукты/ягоды. Суточная норма фруктов/ягод — около 200 граммов. Это примерно 2 фрукта или 200 граммов ягод.

Также не следует забывать о цельнозерновых продуктах (гречке, цельнозерновом рисе, крупах, овсянке, цельнозерновом хлебе и т. д.), так как в целом сложные углеводы являются хорошей поддержкой для нашего микробиома. Цельнозерновые продукты содержат белок, различные витамины и минералы, а также, как и овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена, — клетчатку. Клетчатка, или пищевые волокна, представляет собой углеводы, которые не расщепляются и не всасываются в пищеварительном тракте человека, как другие питательные вещества, поэтому она практически не дает энергии. Но она обладает другими хорошими свойствами, которые во многом связаны с нашим иммунитетом.

Существует два типа клетчатки (оба часто встречаются в одних и тех же продуктах):

нерастворимая клетчатка — к ней относятся цельнозерновые продукты, фрукты, овощи (в кожуре), орехи и семена. Главный помощник в улучшении работы желудка, снижает риск запоров.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых, фруктах, орехах, семенах, овощах, овсянке. Снижает уровень «плохого холестерина» или липопротеинов низкой плотности в крови, замедляет скорость всасывания углеводов и других питательных веществ и их поступление в кровь. Растворимая клетчатка также является источником пищи для полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, важны для иммунитета человека. Клетчатку, которая является пищей для полезных бактерий, называют пребиотической. Питаясь клетчаткой, полезные бактерии производят, например, короткоцепочечные жирные кислоты, обладают противовоспалительным, противоожирительным, антидиабетическим, а также иммунопротекторным действием, а это означает, что, благодаря достаточному количеству клетчатки в рационе, можно остановить развитие инфекционных заболеваний.

Каждый продукт будет иметь разное соотношение и количество растворимой и нерастворимой клетчатки, поэтому важно употреблять разнообразные овощи, фрукты, ягоды, бобовые, зерновые, орехи и семена.

В целом рекомендуется съедать около 30–35 граммов клетчатки в течение дня.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

• груша, яблоко — около 6 граммов клетчатки;
• авокадо — около 10 граммов;
• морковь/свекла — около 4 граммов;
• чечевица — 5 граммов клетчатки на 100 граммов продукта;
• бобовые в целом — около 7/9 граммов клетчатки на 100 граммов продукта (100 граммов — это полстакана);
• овсяные хлопья — 10 граммов клетчатки на 100 граммов;
• малина — около 6 граммов клетчатки на 100 граммов;
• брокколи — около 3 граммов на 100 граммов.

Если вы каждый день едите мало клетчатки, то на следующий день не следует съедать сразу 30 граммов. Важно начинать постепенно. Такая резкая смена меню может закончиться метеоризмом или другими расстройствами желудка. Увеличивать количество клетчатки (овощей, бобовых, фруктов, ягод, круп) в рационе следует медленно и умеренно.

Теперь пришла очередь пробиотиков. Если пребиотики — это пища для полезных бактерий (клетчатка), то пробиотики — это сами хорошие бактерии, живые организмы, которые помогают поддерживать здоровый микробиом и которые мы можем получать с пищей или пищевыми добавками.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, маринованные (не маринованные) огурцы, кимчи, тофу, а также кисломолочные продукты — кефир, йогурт, пахта и т. д. — являются пробиотиками. Важно помнить, что следует выбирать молочные продукты, содержащие полезные бактерии, без добавок, чтобы избежать добавления сахара, который может способствовать размножению вредных бактерий.

Молочнокислые бактерии (Lactobacillus rhamnosus) выделяются среди пробиотиков научно доказанной функцией поддержки иммунитета. К пробиотикам, улучшающим микрофлору кишечника и иммунный ответ, также относят бифидобактерии. Сочетание обеих полезных бактерий не только эффективно для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, но также способствует общему хорошему самочувствию человека и укреплению иммунитета.

Для индивидуального подбора пробиотиков специально для вас обязательно проконсультироваться с врачом. Жиры, которые мы потребляем ежедневно, также имеют большое значение.

Жиры делятся следующим образом:

1. Насыщенные жирные кислоты чаще встречаются в животном жире (говяжьем, козьем, овечьем, свином), а также в молочном жире и сливочном масле. Регулярное и чрезмерное употребление этих жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт, болезнь Альцгеймера и злокачественные опухоли. К насыщенным жирам в продуктах растительного происхождения относят пальмовое и кокосовое масло, масло какао.

2. Ненасыщенные жиры, или, как говорят в народе, «хорошие жиры». То есть те, которые стоит выбирать чаще. В основном они содержатся в растительных маслах (оливковом, льняном), орехах, семенах, авокадо, являющихся источником ненасыщенных жиров. Ненасыщенные жиры содержатся и в рыбе, особенно жирной (лососе, форели, сельди и др.). Они снижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей.

Существует и третья группа жиров — трансжиры. Этот вид жиров является самым вредным для здоровья, такие жиры следует употреблять как можно меньше. Трансжиры можно производить промышленным способом путем частичной гидрогенизации растительных жиров, а также путем нагревания растительных масел при высоких температурах — во время жарки, обжаривания, приготовления на гриле.

Что следует включать в рацион в меньших количествах, чтобы не травмировать нашу иммунную систему? Продукты, содержащие сахар (сладости, но не только, ведь сахар добавляют и в соусы, йогурты и т. д.). Считается, что продукт содержит малое количество сахара, если его содержание составляет 5 граммов на 100 граммов продукта. Взрослому человеку рекомендуется употреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, то есть 5–6 чайных ложек.

Продукты, содержащие трансжиры и насыщенные жиры (чипсы, колбасы, сосиски, копчености, фаст-фуд и продукты промышленного приготовления). Алкоголь. Конечно, было бы идеально, если бы мы получали все необходимые нам питательные вещества, минералы и витамины с пищей. Но это по различным причинам не всегда возможно. Важно убедиться в отсутствии дефицита микроэлементов, сдав анализы крови. Основные показатели, на которые следует обращать внимание при анализе крови: витамин D, железо, ферритин. По вопросам интерпретации анализов и использования медикаментов или пищевых добавок следует обращаться к врачу.

Если говорить о минералах, то для иммунитета необходим витамин С. Этот витамин не защитит от болезней, но может сократить продолжительность и тяжесть заболевания. Организм не создает запасы витамина С, поэтому следует каждый день употреблять овощи, фрукты и ягоды, богатые этим витамином. Смородина, облепиха, киви, паприка, зелень, цитрусовые.

Цинк также может сократить продолжительность симптомов простуды. Продукты, богатые цинком: говядина, птица, молочные продукты, овсянка, семечки. Если вы не получаете достаточное количество витамина С и цинка с пищей, то можете рассмотреть вариант приема пищевых добавок. Перед использованием медикаментов или пищевых добавок следует обращаться к врачу.

Еще один вариант естественного обогащения организма дополнительными витаминами и минералами — ежедневное употребление перги (пчелиного хлеба). Перга — это натуральный продукт, богатый пробиотиками, содержащий разнообразный спектр микроорганизмов, участвующих в процессе производства перги посредством ферментации пчелиной пыльцы. Перга считается одним из наиболее полноценных натуральных продуктов, богатых питательными веществами и минералами.

Перга содержит около 240–300 биологически активных соединений, обладающих лечебным или профилактическим действием. Доказано, что экстракты перги обладают антиоксидантным, противогрибковым, антибактериальным действием. В состав перги входит множество витаминов, например, витамин A, витамины группы B, C, E, D, K и др. Так как эти витамины образуются естественным путем, то в отличие от витаминов, полученных путем синтеза, организм может их использовать полностью. Также в пчелином хлебе содержатся железо, магний, кальций, калий, марганец, цинк и большое количество других микро- и макроэлементов.

Пергу рекомендуется употреблять в холодное время года, когда организм более подвержен атаке вирусов и бактерий и в рационе меньше свежих местных продуктов.

Некоторые не менее важные аспекты для поддержания здоровья в холодное время года.

Достаточное количество воды ежедневно очень важно для поддержки иммунной системы. В целом рекомендуется выпивать около 30–35 мл жидкости на килограмм веса каждый день, важно, чтобы большую часть жидкости составляла чистая вода.

Очень важный аспект — хороший сон. Важно следить за тем, чтобы хороший крепкий сон составлял 7–9 часов в день. Лучшее время для отправления ко сну — до 22:30. Регулярное недосыпание не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других хронических заболеваний, но также наносит тяжелый урон нашей иммунной системе.

В общем, покой и отдых — неотъемлемая составляющая хорошего иммунитета. Если человек испытывает хронический стресс, полноценно не отдыхает ежедневно, то даже здоровое питание и достаточное количество воды не помогут избежать болезней. Важно запланировать хотя бы один день в неделю для настоящего отдыха, без планов и обязательств, желательно на природе.

Говоря о природе. Свежий воздух и солнечный свет очень полезны для поддержания иммунитета. Хорошая идея — отправиться на пешую прогулку или заняться на ногах повседневными делами.

Движение очень важно для иммунитета. Только не следует переусердствовать с большими нагрузками, ведь это тоже стресс для организма. Регулярные занятия спортом улучшают здоровье сердца, снижают кровяное давление, помогают регулировать вес и защищают от различных заболеваний. Активный образ жизни улучшает кровообращение и обеспечивает успешную циркуляцию иммунных клеток и антител в организме. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом со средней интенсивностью не менее 150–300 минут в неделю. Кроме того, полезнее заниматься не все 300 минут за один день, а в течение более короткого времени, по крайней мере, три дня в неделю.

И, конечно же, нельзя забывать о ежедневной гигиене. Мойте руки, проветривайте помещения и при необходимости избегайте посещения больших скоплений людей.

Автор статьи Сертифицированный диетолог Анна Розите