Kā nesaslimt aukstajā sezonā?!

Imūnā sistēma ir dažādu orgānu, šūnu un vielu kopums, kas darbojas mūsu organismā, lai pasargātu mūs no slimībām. Cilvēka ķermenis ir laba vide dažādiem vīrusiem, baktērijām, sēnītēm un parazītiem, un imūnā sistēma ierobežo to nokļūšanu un attīstību mūsu organismā, lai nodrošinātu labu veselības stāvokli. Imunitāte ir vesela sistēma, kas palīdz atpazīt svešos mikroorganismus un tās galvenais uzdevums ir organisma aizsardzība. 

Vai mēs varam stiprināt imunitāti? Tas īstenībā nav pareizi uzdots jautājums. To patiesībā mēs nemaz negribam. Ja imūnsistēma aktivizējas pārmērīgi, tad var attīstīties autoimūnas saslimšanas. Mūsu uzdevums ir radīt vislabākos apstākļus mūsu imunitātes veiksmīgai darbībai, mūsu mērķis ir netraucēt imūnsistēmai strādāt. Imūnsistēmas atbalsts ir kompleksa pieeja, kuru apskatīsim šajā rakstā.

Imūnsistēma aptver visu mūsu ķermeni. Viena no galvenajām tās sastāvdaļām ir imūnsistēmas šūnas, no kurām daļa pastāvīgi cirkulē pa mūsu asinsvadiem, veicot nepārtrauktu uzraudzību un meklējot potenciālos svešiniekus – antigēnus. 70 – 80% no organisma imūnajām šūnām atrodas kuņģa-zarnu traktā. Zarnu mikrofloru bieži mēdz dēvēt par “papildus orgānu”, jo tā veic dažādas funkcijas, kuras nepieciešamas mūsu izdzīvošanai. Gremošanas sistēmas mikrobioms un imūnā sistēma veido ciešas un draudzīgas attiecības, un tikai veiksmīgas sadarbības gadījumā tiek nodrošināta normāla imūnā sistēmas funkcionēšana. Imūnsistēmas attīstība un imūnās atbildes efektivitāte iet roku rokā ar zarnu mikrobioma attīstību un sastāvu. Zarnu mikrobi un zīdītāji ir kopā evolucionējuši, tāpēc, kamēr mikrobi iegūst vietu, kur laimīgi dzīvot, tie pretī mums piedāvā regulēt dažādas fizioloģiskas funkcijas, tostarp aizsardzību pret patogēniem.

Izmaiņas mikrobiomā, nesabalansēta uztura, mazkustīga dzīvesveida, stresa, antibiotiku lietošanas un citu iemeslu iespaidā, rada izmaiņas vispārējā sadarbībā starp mikrobiomu un saimniekorganismu jeb cilvēku šajā gadījumā. Rezultātā var rasties dažādas ar veselību saistītas izmaiņas, piemēram, mazinās jutība pret infekcijām.

Tāpēc domājot par to, kā palikt veseliem aukstajā sezonā, pirmkārt ir jāvērš sava uzmanība uz rūpēm par kuņģa-zarnu traktu. Ja jūsu gremošanas trakts ir kārtībā, tad tas ir spējīgāks tikt galā ar patogēniem, kas izraisa slimības. Tāpēc ieteikumus sākšu ar uzturu.

Pārtika, ko mēs ēdam, ietekmē baktēriju daudzveidību un sastāvu zarnās, kas savukārt ietekmē imūnās šūnas. 

Ēd sabalansēti. 

Lai mūsu imunitāte varētu veiksmīgi pildīt savu darbu, ir būtiski ikdienā uzņem pietiekami daudz olbaltumvielas. Optimāli 1 g olbaltumvielas uz kg svara. Tātad, ja, piemēram, sverat 60 kg, ir nepieciešams 60 grami olbaltumvielas dienā. 

Olbaltumvielu avoti uzturā ir: gaļa, zivis un citi jūras produkti, piena produkti, olas, pākšaugi, sojas produkti. 

Olbaltumvielas produktos: 

• Vājpiena biezpiens 100 gramos - 18 grami olbaltumvielas.
• Kefīrs 100 grami - 3 grami olbaltumvielas.
• 1 ola - 7 grami olbaltumvielas.
• 100 grami lasis - 21 grams olbaltumvielas.
• 100 grami vistas fileja – 22 grami olbaltumvielas.
• Lēcas 100 grami (vārītā veidā) - 8-10 grami olbaltumvielas.
• Edamame pupiņas 100 gramos - 11 grami olbaltumvielas. 
• Pākšaugu makaroni 100 gramos ap 26 gramiem olbaltumvielas.
• Mocarella ap 20 gramiem olbaltumvielas.

Vēl imunitātes atbalstīšanai ir būtiski uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielas un antioksidantus no pilngraudu produktiem, pākšaugiem, augļiem, ogām, dārzeņiem, riekstiem, sēklām. Svarīgi piebilst, ka (īpaši aukstajā sezonā) der arī saldēti dārzeņi, augļi, ogas. Tas ir mīts, ka saldētos produktos nesaglabājas nepieciešamās uzturvielas. Protams, tajos būs mazāk vitamīnu, kā, piemēram, tikko no dobes paņemtā dārzenī vai ogās no krūma, bet noteikti ne mazāk kā augļos, ogās, dārzeņos, kas ir mērojušas tālu ceļu līdz lielveikalam un stāv veikalu plauktos mākslīgā apgaismojumā.

Turpinot par dārzeņiem, augļiem un ogām, ir svarīgi piedomāt, lai tos uzņemam vismaz 500 gramus dienā. 

Cik daudz tas ir? 

Viens tomāts sver aptuveni 150 gramus, viens banāns 100 gramus, viena paprika 150-175 gramus, viens bumbieris 150 gramus. Es neaicinu obligāti dārzeņus, augļus svērt, bet, ja katrā ēdienreizē apēdat kādu dārzeni, augli, ogas, tad 500 gramus dienas laikā apēst nemaz nav grūti. Te gan jāpiebilst, ka akcentu liekam uz dārzeņiem. Piemēram, no trīs ēdienreizēm divās tad, lai ir dārzeņi un vienā ēdienreizē augļi/ogas. Augļu/ogu dienas norma ir ap 200 gramiem. Tie ir aptuveni 2 augļi vai 200 grami ogas.

Nedrīkst aizmirst arī par pilngraudu produktiem (griķi, pilngraudu rīsi, grūbas, auzu pārslas, pilngraudu maize u.c.) un kopumā saliktie ogļhidrāti ir labs atbalsts mūsu mikrobiomam. Pilngraudi satur olbaltumvielas, dažādus vitamīnus un minerālvielas un tāpat kā dārzeņi, augļi, pākšaugi, rieksti un sēklas, satur arī šķiedrvielas. Šķiedrvielas jeb balastvielas ir ogļhidrāti, kas cilvēka gremošanas traktā nesašķeļas un neuzsūcas, kā to dara citas uzturvielas, tāpēc tās gandrīz nemaz nedod enerģiju. Bet tām ir citas labas īpašības un lielā mērā tam ir sakars ar mūsu imunitāti.

Ir divi šķiedrvielu veidi (abi bieži vien ir vienos un tajos pašos produktos):

Nešķīstošās – tās satur pilngraudi, augļi, dārzeņi (miziņās), rieksti un sēklas. Galvenais palīgs vēdera darbības uzlabošanā, mazina aizcietējumu risku.

Šķīstošās – tās atrodamas pākšaugos, augļos, riekstos, sēklās, dārzeņos, auzu pārslās. Samazina "sliktā holesterīna" jeb zema blīvuma lipoproteīnu līmeni asinīs, palēlina ogļhidrātu un citu uzturvielu uzsūkšanos ātrumu un nonākšanu asinīs. Šķīstošās šķiedrvielas ir arī barības avots labajām zarnu baktērijām, kas savukārt ir svarīgas cilvēka imunitātei. Šķiedrvielas, kuras ir barība labajām baktērijām sauc par prebiotikām. Pārtiekot no šķiedrvielām, labās baktērijas ražo, piemēram, īso ķēžu taukskābes, tām ir pretiekaisuma, pretaptaukošanās, pretdiabēta un arī imūnprotektīva iedarbība, tas nozīmē, ka pateicoties pietiekamam daudzumam šķiedrvielu uzturā, var tikt kavēta infekcijas slimību attīstība.

Katrā produktā šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu attiecība un daudzums būs atšķirīgs, tāpēc ir svarīgi uzņemt dažādus dārzeņus, augļus, ogas, pākšaugus, graudaugus, riekstus un sēklas. 

Kopumā dienas laikā iesaka apēst aptuveni 30-35 gramus šķiedrvielas.

Šķiedrvielu saturs dažādos produktos:

• Bumbieris, ābols – aptuveni 6 grami šķiedrvielu;
• Avokado – aptuveni 10 grami;
• Burkāns/biete – aptuveni 4 grami;
• Lēcas – 5 grami šķiedrvielu uz 100 gramie produkta;
• Pākšaugi kopumā – ap 7/9 gramiem šķiedrvielu uz 100 gramiem produkta (100 grami puse no glāzes);
• Auzu pārslas – 10 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem;
• Avenes – aptuveni 6 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem;
• Brokoļi – aptuveni 3 grami uz 100 gramiem.

Ja ikdienā ēdat maz šķiedrvielas, tad nākamajā dienā uzreiz gan nevajadzētu apēst 30 gramus, bet sākt pakāpeniski. Jo šāda strauja ēdienkartes maiņa var beigties ar vēdera uzpūšanos vai citiem vēdera darbības traucējumiem. Bet lēnām, mierīgi šķiedrvielu (dārzeņu, pākšaugu, augļu, ogu, graudaugu) daudzumu uzturā noteikti ir vērts palielināt.

Tagad ir pienākusi kārta arī probiotikām.

Ja prebiotikas ir barība labajām baktērijām (šķiedrvielas), tad probiotikas ir pašas labās baktērijas, dzīvie organismi, kas palīdz uzturēt veselīgu mikrobiomu, kurus varam uzņemt ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, skābēti kāposti, skābēti (ne marinēti) gurķi, kimči, tofu, kā arī raudzētie piena produkti – kefīrs, jogurts, paniņas u.c. ir probiotikas. Svarīgi atcerēties, ka labo baktēriju saturošus piena produktus vajadzētu izvēlēties bez piedevām, lai izvairītos no pievienotā cukura, kas var veicināt nelabvēlīgo baktēriju vairošanos. 

No probiotikām ar zinātniski pierādītu imunitātes atbalsta funkciju izceļas pienskābās baktērijas (Lactobacillus rhamnosus). Pie zarnu mikrofloras un imūnreakcijas uzlabojošām probiotikām pieder arī bifidobaktērijas. Abu labo baktēriju kombinācija ir ne tikai efektīva veselīgas zarnu mikrofloras uzturēšanā, bet arī veicinās kopējo labsajūtu un imūnās spējas.

Lai pielāgotu tieši jūsu vajadzībām atbilstošas probiotikas, noteikti ir jākonsultējas ar ārstu.

Liela nozīme ir arī taukiem, kurus uzņemam ikdienā. 

Tauki tiek dalīti:

Piesātināto taukskābju tauki – vairāk sastopami dzīvnieku taukos (liellopu, kazas, aitas, cūkas gaļā), kā arī piena taukos un sviestā. Regulāra un pārspīlēta šo tauku lietošana palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, infarktu un insultu, Alcheimera slimību un ļaundabīgiem audzējiem. Augu izcelsmes produktos piesātinātos taukus satur palmu un kokosriekstu eļļa, kakao sviests. 

Nepiesātināto taukskābju tauki jeb kā tautā runā “labie tauki”. Tātad tie, kurus jāizvēlas biežāk. Tie galvenokārt atrodami augu eļļās (olīveļļa, linsēklu), riekstos, sēklās un avokado ir nepiesātināto tauku avots. Nepiesātinātie tauki ir arī zivīs, īpaši treknajās (lasis, forele, siļķe u.c.). Tie pazemina holesterīna līmeni asinīs, sirds asinssvadu saslimšanas, ļaundabīgo audzēju risku.

Ir vēl trešā tauku grupa – transtaukskābes. Šis tauku veids ir visneveselīgākais, šos taukus vajadzētu uzņemt uzturā, jo mazāk, jo labāk. Transtauksābes var rasties rūpnieciski daļēji hidroginējot augu taukus, kā arī karsējot augu eļļas augstā temperatūrā – cepot, fritējot, grilējot.

Ko vajadzētu mazāk lietot uzturā, lai netraucētu lieki mūsu imūnsistēmai? 

1. Cukuru saturoši produkti (saldumi, bet ne tikai, jo cukuru mēdz pievienot arī mērcēm, jogurtiem u.c.). Tiek uzskatīts, ka produkts ir ar mazu cukura daudzumu, ja tajā ir 5 gr. cukura uz 100 gr. Dienā pieaugušam cilvēkam iesaka pievienoto cukuru lietot ne vairāk kā 25 gr. – 5-6 tējkarotes.

2. Transtaukskābes un piesātinātos taukus saturoši produkti (čipši, desiņas, desas, kūpinājumi, fast food un rūpnieciski gatavoti ēdieni.)

3. Alkohols.

Protams, ideālā gadījumā būtu, ja mēs visas mums nepieciešamās uzturvielas, minerālvielas un vitamīnus, uzņemtu ar pārtiku. Bet tas, dažādu iemeslu dēļ, ne vienmēr ir iespējams. Ir svarīgi pārliecināties, ka nav kādu mikroelementu deficīti, veicot asins analīzes. 

Pamats, ko vajadzētu apskatīties asins analīzēs, ir:

Vitamīns D, dzelzs, feritīns. Par analīžu interpretāciju un medikamentu vai uztura bagātinātāju lietošanu, konsultējieties ar ārstu.

Vēl runājot par minerālvielām, imunitātei ir nepieciešams vitamīns C. Šis vitamīns nepasargās no saslimšanas, bet var samazināt slimošanas ilgumu un smagumu. Organismā neveidojas C vitamīna rezerves, tāpēc katru dienu jāēd ar šo vitamīnu bagāti dārzeņi, augļi, ogas. Upenes, smiltsērkšķi, kivi, paprika, zaļumi, citrusaugļi.

Arī cinks spēj saīsināt saaukstēšanās simptomu ilgumu. Ar cinku bagāti produkti: liellops, putnu gaļa, piena produkti, auzu pārslas, sēklas. Ja nesanāk uzņemt pietiekami daudz vitamīnu C un cinku ar pārtiku, var apdomāt tā lietošanu ar uztura bagātinātājiem. Pirms medikamentu vai uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Vēl variants, kā dabīgi bagātināt savu organismu ar papildu vitamīniem un minerālvielām, ir ikdienā lietot bišu maizi. Bišu maize ir dabisks ar probiotikām bagāts produkts, kas satur daudzveidīgu mikroorganismu spektru, kas iesaistīti bišu maizes ražošanas procesā, izmantojot bišu ziedputekšņu fermentāciju. Bišu maize uzskatāma par vienu no pilnvērtīgākajiem, uzturvielām un minerālvielām bagātākajiem dabas produktiem. Bišu maizes sastāvā ir aptuveni 240-300 bioloģiski aktīvi savienojumu ar ārstniecisku vai profilaktisku iedarbību. Ir pierādīts, ka bišu maizes ekstraktiem piemīt antioksidanta, pretsēnīšu, antibakteriāla iedarbība. 

Bišu maizes sastāvā ir liela vitamīnu daudzveidība, kā, piemēram vitamīni A, B grupas vitamīni, C, E, D, K, u. c. Tā kā šie ir dabiskā ceļā veidojušies vitamīni, atšķirībā no sintētiski radītajiem vitamīniem, organisms tos spēj pilnībā izmantot. Tāpat bišu maizē ir dzelzs, magnijs, kalcijs, kālijs, mangāns, cinks kā arī liels skaits citu mikro un makro elementu. Iesaka bišu maizi lietot aukstajā gada laikā, kad organisms ir vairāk pakļauts vīrusu un baktēriju uzbrukumam un ir mazāk svaigu vietējo produktu uzturā.

Vēl svarīgi momenti ceļā uz labu veselību aukstajā sezonā.

1. Ļoti būtisks imūnsistēmas atbalstam ir pietiekams ūdens daudzums ikdienā. Kopumā iesaka ikdienā izdzert aptuveni 30 - 35 ml šķidruma uz kilogramu svara, svarīgi, ka lielākā daļa no tā ir tīrs ūdens. 

2. Ļoti būtisks punkts ir labs miegs. Svarīgi parūpēties, lai ikdienā guļat 7-9 stundas un miega kvalitāte ir laba. Vislabākais laiks, kad doties gulēt ir līdz 22:30. Ja ir regulārs miega bads, tas ne tikai palielina sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa cukura diabēta un citu hronisku saslimšanu risku, bet tas arī ir smags sitiens mūsu imūnsistēmai.

3. Kopumā miers un atpūta ir neatņemama sastāvdaļa, kas ir nepieciešama labai imunitātei. Ja cilvēks piedzīvo hronisku stresu, nav pietiekami daudz atpūtas ikdienā, tad arī veselīgs uzturs un pietiekams ūdens daudzums varētu nepalīdzēt nesaslimt. Svarīgi ieplānot vismaz vienu dienu nedēļā īstai atpūtai, bez plāniem un pienākumiem, vislabāk pie dabas.

4. Turpinot par dabu. Svaigs gaiss un saules gaisma ir ļoti labvēlīgas imunitātes atbalstam. Laba ideja ir doties pastaigā vai ikdienas darīšanās ar kājām.

5. Kustības ir ļoti būtiskas imunitātei. Vienīgi nevajadzētu pārspīlēt ar lielām slodzēm, jo tas arī ir stress organismam. Regulāra sportošana uzlabo sirds veselību, pazemina asinsspiedienu, palīdz regulēt svaru un pasargā no dažādām slimībām. Aktīvs dzīvesveids uzlabo asinsriti un nodrošina imūno šūnu un antivielu veiksmīgu cirkulāciju organismā. Pasaules Veselības organizācija rekomendē pieaugušam cilvēkam sportot vidējā intensitātē vismaz 150-300 minūtes nedēļā. Turklāt veselīgāk ir nevis sportot visas 300 minūtes vienā dienā, bet īsāku laiku vismaz trīs dienas nedēļā.

6. Un, protams, nevar aizmirst par ikdienas higiēnas pasākumiem. Mazgāt rokas, vēdināt telpas un bez vajadzības, lieku reizi nedoties lielās cilvēku masās.