IMUNITĀTES STIPRINĀŠANA UN VESELĪGA DZĪVES VEIDA PAMATI

Zināms, ka veselīgs miegs, vingrošana un organisma norūdīšana var pastiprināt imunitāti un novērst daudzas saslimšanas. 

Taču, cik liela nozīme ir pareizam uzturam?

Izlasot šo rakstu, Tu uzzināsi, ko darīt, lai stiprinātu imunitāti un turētos pretī virusiem pat viss drēgnākajā ziemas laikā. Pirmā lieta, ar ko būtu jāsāk veselīga dzīvesveida piekopšanā, ir sabalansēts un veselīgs uzturs.

1. Dārzeņi

Dārzeņiem ir zema enerģētiskā vērtība un tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citiem bioloģiski aktīviem savienojumiem. Tie ir labs šķiedrvielu avots un to vērtīgums mūsu veselībai ir pierādīts neskaitāmos pētījumos.

Cilvēka organisms nespēj sintezēt vairumu mums nepieciešamo  vitamīnu Labā ziņa ir tā, ka ar uzturu tos ir iespējams uzņemt pietiekamā daudzumā. Bieži vien mēs vitamīnu trūkuma simptomus identificējam kā normālu ikdienas parādību, tādēļ nepievēršam uzmanību pietiekošai vitamīnu un citu būtisku uzturvielu uzņemšanai uzturā.

Katram vitamīnam ir savs uzdevums, tādēļ vitamīnu trūkuma dēļ ir vērojami tādi simptomi kā nogurums, miega traucējumi, sausa āda un uzņēmība pret slimībām.

Bioloģiski aktīvajām vielām dārzeņu un augļu sastāvā ir fizioloģiski labvēlīga, veselību veicinoša un slimību attīstību aizkavējoša ieteikme. Tām piemīt:

• Pretmikorbu;
• Pretvēža
• Pretiekaisuma
• Imunitāti stimulējoša
• Un antioksidatīva iedarbība

Kāpēc augu valsts produktu sastāvā esošie antioksidanti ir svarīgi? Tie pasargā mūsu šūnas no brīvajiem radikāļiem, kā arī aizkavē novecošanos un šūnu sabrukšanu.

Tāpat arī augļos un dārzeņos esošās šķiedrvielas ir ļoti būtiskas. Tās veicina tādas funkcijas mūsu organismā, kā:

• Saskaņotu muskuļu saraušanos, kas palīdz izvadīt zarnu saturu;
• Vienmērīgu glikozes uzsūkšanos, nodrošinot ilgstošu sāta sajūtu;
• Holesterīna līmeņa samazināšanu. 

Ēdienkarte ar augstu šķiedrvielu daudzumu samazina aptaukošanās risku un ir neatņemama sastāvdaļa sirds un asinsvadu slimību profilaksē. Tāpat ar šķiedrvielu trūkumu uzturā ir saistītas vairākas gremošanas orgānu slimības. Ieteicamais diennaktī lietojamais šķiedrvielu daudzums ir 30-35 g.

Interesanti, ka dažādu krāsu dārzeņi sniedz mums dažādas uzturvielas. Piemēram, oranžajos augļos un dārzeņos atrodas beta karotīns, kurš, nonākot mūsu organismā tauku klātbūtnē tiek pārveidots par A vitamīnu.

Savukārt tumši zaļajos dārzeņos un dažādu šķirņu kāpostos atrodas gan beta karotīns, gan E vitamīns, kas ir spēcīgs antioksidants. Jo krāsaināki dārzeņi un augļi, jo dažādākus bioloģiski aktīvos savienojumus mēs uzņemam.

Regulāri lietojot dažādus augu valsts produktus, sevi var pasargāt no dažādām saslimšanām – sirds un asinsvadu slimībām, onkoloģiskajām saslimšanām, kaitīgiem mikroorganismiem un iekaisumiem. Tapat varam izvairīties arī no vitamīnu deficītiem un ar to saistītām komplikācijām.

 2. Augļi un ogas

Augļi tāpat kā dārzeņi ir jāiekļauj savā ikdienas ēdienkartē katru dienu. Tās ir īstas vērtīgo mikroelementu krātuves. Lai maksimāli palielinātu to iedarbību, tos vajag lietot dažas stundas pirms vai pēc pamatēdiena.

Pētījumos ir pierādīts, ka augļu un ogu bioaktīvo šķiedrvielu probiotiskā iedarbība uzlabo optimāla svara regulāciju, kopējo pašsajūtu, kā arī veselīgu novecošanos. Dienā būtu ieteicamas 2 augļu porcijas, kur 1 porcija ir 1 liela izmēra auglis.

Daži no plaši pieejamajiem augļiem un ogām ir īpaši vērtīgi, pateicoties to sastāvam. Piemēram, āboli satur daudz vērtīgu savienojumu, un tos ir iespējams iegādāties visa gada garumā. Daudzu pētījumu rezultāti apstiprina, ka āboli spēj palielināt antioksidantu līmeni serumā, samazināt oksidatīvā stresa līmeni un DNS bojājumu.

3. Graudaugi

Graudaugi ir galvenais enerģijas piegādātājs mūsu organismam un tie ir galvenais šķiedrvielu avots mūsu organismam. 

No Latvijā plaši lietojamiem graudaugiem, ieteicams izvēlēties griķus. Griķi izceļas ar augtu vitamīnu un minerālvielu saturu un tajos ir 3 reizes vairāk dzelzs nekā citos graudaugos. 

Ja meklē graudaugus, kuri palīdzēs tavai diētai, tad rīsi būtu labākā izvēle. Rīsi satur ļoti maz tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas pasargā no parēšanās. Rīsus droši drīkst lietos celiakijas pacienti, jo tie nesatur glutēnu. Pilngraudu jeb brūnajos rīsos ir desmit reizes vairāk šķiedrvielu nekā baltajos rīsos. 

Auzās ir graudaugi, kuri sniegs tev enerģiju ilgākam laikam. Tajās ir 3 reizes vairāk tauku nekā citos graudaugos, kā arī augsts šķiedrvielu saturs, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Auzas satur beta-glikānu, kas samazina holesterīna līmeni.

Iegādājoties graudaugu produktus, priekšroka dodama pilngraudu produktiem, jo tajos ir augstāks šķiedrvielu saturs.Tāpat, ābolus ieteicams lietot uzturā arī infekcijas slimību gadījumā. Arī aprikozes, citrusaugļi, mellenes un smiltsērkšķi palīdzēs cīnīties ar infekcijām un novājinātu organismu.

Vēl kāda tepat Latvijā sastopama oga, kurai ir īpaši liela pievienotā vērtība, ir smiltsērkšķis. Tas pārspēj citas ogas pēc vairākiem rādītājiem, it īpaši pēc vitamīnu daudzuma. Piemēram, smiltsērkšķu ogās K vitamīna ir 2 līdz 3 reizes vairāk nekā citos dārza un meža augļos un ogās. Tas ir bagātīgs karotinoīdu, C un E vitamīna, kā arī magnija avots.

4. Rieksti

Rieksti atšķiras pēc vitamīnu un minerālvielu  satura. Tie spēj stiprināt imunitāti gan pieaugušajiem, gan bērniem.

Rieksti ir vērtīgs olbaltumvielu, E vitamīna, magnija, kālija avots, kā arī satur sterolus un citus bioloģiski aktīvus savienojumus. Tie satur arī nepiesātinātās taukskābes, kas samazina kopējā holesterīna un trgilicerīdu daudzumu.

Arī šķiedrvielas riekstos netrūkst, tādējādi sniedzot lielu pievienoto vērtību mūsu uzturam. Kopumā rieksti ir ļoti vērtīgs produkts, bet ir svarīgi atcerēties, ka dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par 1 sauju riekstu, jo tie ir ne tikai vērtīgi, bet arī ar kalorijām bagāti. 

Riekstu izvēle ir ļoti plaša - valrieksti, Indijas rieksti, pekanrieksti, Makadāmijas rieksti, mandeles, lazdu rieksti, pistācijas, zemesrieksti u.c

Vislabāk ir izvēlieties nesālītus riekstus, jo sāls veicina paaugstinātu asinsspiedienu. Ja izvēlēsies nelobītus un negrauzdētus riekstus, tie būs ar minerālvielām bagātīgāki.

Visas augstāk minētās iespējas imunitātes uzlabošanai ir vērtīgs vitamīnu avots. Bet, vai ir vērts papildus uzņemt atsevišķus vitamīnus un, ko tie dod veselībai?Vitamīni ir nepieciešami mūsu organisma normālai darbībai, jo pilda svarīgas aizsargfunkcijas. Patiesībā tiem ir neskaitāmi daudz funkcijas, kuras tie pilda mūsu ķermenī un zinātnieki vēljoprojām mēģina izprast visus mehānismus, kuru pareizai funkcionalitātei ir nepieciešami vitamīni.

Vitamīnus mēs varam uzņemt ar pilnvērtīgu un dažādu uzturu, taču mēdz būt arī situācijas, kad vitamīni ir jāuzņem uztura bagātinātāju veidā. Šādos gadījumos noteikti ir jākonsultējas ar ārstu.

Šoreiz apskatīsim dažus no vitamīniem un to funkcijām.

A vitamīns, ir taukos šķīstošs vitamīns, kura uzsūkšanai ir nepieciešami tauki un žultsskābes. Tas darbojas kā antioksidants un ir nepieciešams redzes procesos. Tāpat tas veicina ādas un gļotādu atjaunošanos, kaulaudu un zobu veidošanos un matu augšanu. A vitamīns spēlē nozīmīgu lomu pasargāšanā no sirds un asinsvadu slimībām, alerģijām, kā arī imunitātes stiprināšanā.

B6 vitamīns, jeb piridoksīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kurš ir iesaistīts vairāk nekā 100 enzīmu vielmaiņā. Tas ir iesaistīts imunitātes uzturēšanā, hemoglobīna veidošanā un kognitīvajā attīstībā. Tas palīdz saglabāt arī veselīgus matus un nagus, kā arī novērst mazasinību.

C vitamīns, jeb askorbīnskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas ir regulāri jāuzņem ar uzturu, jo tā rezerves organismā ir nelielas. C vitamīns is spēcīgs antioksidants, kas pasargā no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem. Tas uzlabo arī dzelzs absorbciju, piedalās kolagēna sintēzē un imūnās funkcijas nodrošināšanā. 

D vitamīns ir taukos šķīstošais vitamīns, kura sintēzi un starojuma iedarbību ietekmē tādi faktori kā sezona, dienas laiks, dienas garums, mākoņu daudzums, smogs, melanīna daudzums ādā, saules aizsarglīdzekļi un ārā pavadītais laiks.

Tas nodrošina normālu muskuļu funkciju, veicina kalcija absorbciju gremošanas traktā, kaulu augšanu un remodulāciju. D vitamīns ir nepieciešams arī osteoporozes profilaksei, kā arī acs gļotādas iekaisuma novēršanai. 

Ar uzturu nodrošināt dienas D vitamīna devu ir praktiski neiespējami, tāpēc D vitamīns ir jāuzņem papildus. Lai noteiktu, cik daudz D vitamīna ir jāuzņem, ir jānosaka D vitamīna līmenis asinīs, tad ārsts katram individuāli nozīmē nepieciešamo D vitamīna devu.

E vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kurš pasargā šūnu un to sastāvdaļu membrānas no oksidēšanās. Tas ir spēcīgs antioksidants, kurš ir nepieciešams asinsritei, muskuļu darbībai un to attīstībai. E vitamīns ir iesaistīts arī imūnās funkcijas nodrošināšanā un veicina dzimumšūnu nobriešanu.

Ja organismā tiek novērots kāda konkrēta vitamīna deficīts, viss ticamāk, būs jāvēršas pēc palīdzības pie ģimenes ārsta un kopā tiks lemts par kāda konkrēta vitamīna uzņemšanu organismā. Taču, ja šādu sūdzību nav un ir vēlēšanās dabīgā veidā spēcināt imunitāti, ir vērts padomāt par Latvijā pieejamiem superproduktiem, kā piemēram, kaņepju, ķirbju, linsēklu eļļas, ziedputekši, bišu maize un citi vērtīgi, dabīgi produkti.